#AsuultSambar :

@ETB үндсэн дасгалууд гэж ямархуу юмнууд байна...
Би болохоор эхлээд шууд цээжний шахалт хийгээд тэгээд доороос штангаа татаад явчихдаг /нурууны дасгал л гэж зааж өгсөн/, тэгээд шууд суултаа хийчихдэг. Үндсэн биеийн дээд, дунд, доод хэсгийн дасгалууд гэж зааж өгсөн дараа нь жижиг сажиг гантилтай дасгал хийдэг. Ер нь тоног төхөөрөмжийн хувьд муу талдаа багш нь ч гэсэн яг мэргэжлийн багш биш аэробикийн багш Тэгээд хотын тайхар клубын багш хэн гэчихвээ нэг нөхрийг таньдаг гэсэн тэрнээсээ л заалгаж авсан гэж байсан хэхэ...

Гайкан суулт /нөгөө сэдвээс/ харин зүгээр юм байна энийг хийж үзнээ...

Тэр газраас татдагийг чинь "Үндсэн таталт" гэнэ англиар бол Deadlift гэж байгаа. Ер нь бол дасгалуудаа хийхдээ том булчингуудаа түрүүлж хий гэдэг. Өөрөөр хэлбэл хөл, нуруу, цээж гэсэн дарааллаар явах хэрэгтэй. Тэгэхээр Суулт, таталт, шахалт гэх дараалал байж болно. Гэхдээ суултын араас шууд таталт хийвэл нуруунд хэт их ачаалал өгөх учраас суулт, шахалт, таталт гэсэн дарааллаар явж таараад байгаан. Суулт хийсэн өдөр таталтыг бас тэгтлээ их хийх хэрэггүй, 1 2 л орно. Тэгэхгүй бол бас л нуруунд ачаалал өгч, нурууны диск суух талтай байдаг.

Бэлтгэлээ яаж хийвэл зүгээр үү. Би болохоор өдөр болгон ажлаа тараад бэлтгэл хийгээд байгаа. Үндсэн дасгалуудаа дуусгаад нэмэлт хэдэн дасгалууд хийхэд л дор хаяж 2 цаг зарцуулах юм байна лээ. Тэгэхээр өдөр болгон 2-3 цаг л бэлтгэл хийгээд байгаа амралт энээ тэрээ хэрэгтэй юу... Нээрээ Гайкан суулт жоохон эвгүй юм гэхдээ болохоор байна лээ өнөөдөр хийж үзсэн...

mark

lolz...udur bolgon 2-3n tsag beltgel hiigeed baival, yadargaand gartsaagvi orno. za tsaashlaad sain form-toi hiideggvi bol, bertel gemtel tasrahgvi, emnelegeer ergeldeh heregtei bolno. Gymd yavdag humuus suult, deadlift-iig buruu hiisnees bol nuruugaa gemteeh, uvdug, hul, buselhiigee gemteeh tohioldol ih baidag. Nuruu gemtsen bol hetsvv, udaan suuj chadahgvi, mashin barihad hetsuu bolno.
Shahalt heterhii hvndeer hiij baij, muruu gemteeh, tohoi gemteh tohioldol ih baidag

doloo honogt 3-4n udaa beltgel hiihed hangalttai. Neg hiihdee 1-1.5 tsag l zartsuulah heregtei.

Ehnii 0.5-1 jildee, suult deadlift shahaltiig hvndeer hiigeed hereggvi. Formoo hungun jingeer sain davtah heregtei.

Арай ч эмнэлэгээр эргэлдчихээгүй байнаа ккк.
Үнэтэй зөвлөгөө өгсөнд баярлалаа...

Fitnessd yavaad 2 sar bolloo bench press 40oor ehlesen odoo 50havitsaa l bolloo ene zugeeruu yaj sain urgudug boloh be?






[FLEXED BICEPS]

Битгий яар. Аяндаа болно. Яарч байж гэмтээд бүр огт өргөж чадахгүй болох вий.

Gedesnii dood hesgiin belhvvs toirson uuhu yaaj alga bolgoh ve manaihaan helppp

Бие дэх өөхний чинь хувь багасаад ирэхээр аяндаа арилна.

Bas gadaadiin page uudeer Cheat day geed bhiin yamar uchirtai yum boloo






[FLEXED BICEPS]

Хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс хааяа нэг өөрийгөө шагнана ч гэхийм уу болку хоолоо иддэг ганц өдөртэй байдаг гэдэг. Тэрийг л хэлдэг санагдаад байна. Жин хасч байгаа хүмүүс 7 хоногийн турш цагаан гурил, цагаан будаа, амттан, төмс, түргэн хоол гээд дуртай зүйлсээ хорьж байгаад нэг өдөр 1 ширхэг sneakers, 1 бургер ч гэдгийм уу өөрийгөө шагнах байдлаар явдаг. Мэдээж энэ өдрөө өлөрч үхэж байгаа юм шиг чихээд урьдны хамаг хөдөлмөрөө үгүй хий гэсэн үг биш л дээ. Зүгээр л жаахаан юмаар өөрийгөө баярлуулаад, хорхойгоо дараад өнгөрөх зориулалттай.

Би яваад 6 сарын нүүрийг үзэж байна хэхэ. Анх 184см , 58кг байлаа. Одоо 72кг болж 14кг нэмсэн
Энэ сэдвийг эхнээс нь дуустал уншлаа. Хэрэгтэй юм их байнаа.

- Хооллолт
40% бэлтгэл үлдсэн нь хоол амралт байдаг юм шиг санагдсан. Би ажлынхаа хажуугаар өдөрт 6 удаа хооллодог байсан. Орой 10 гэж унтаад өглөө 6 гэж сэрээд хөнгөн кардио (10-р 3 удаа суниаж , гэдэсний таталт орох) хийчихээд өндөгтэй талх идээд сүү уучихаад л араас нь уургаа уухад хангалттай эрч хүч авдаг. Өдөр болгон уургаа сүүтэй уудаг байсан (одоо ч гэсэн). Яагаад гэхээр миний уураг сүүтэй хэрэглэхээр 1400+ KCal өгдөг. Сүүгүй бол 1200 гаран.
Muscletech-ийн "Mass Gainer"-ийг явж эхлэх гэж байгаа ямар уураг авахаа мэдэхгүй байгаа хүмүүст миний зүгээс санал болгож байна шүү! Би одоо 3 дахиа хэрэглэж байна. Нэлээн үр өгөөжтэй калорийн ч агууламж өндөртэй

-Бэлтгэл
Эхний 1 2 сар 1 өнжөөд явдаг байсан ерөнхийдөө 7 хоногт 3 удаа гэсэн үг.
Ер нь фитнесст явж эхэлж байгаа хүн нээх хүндээр эхлээд хэрэггүй гэдэг яалтчгүй үнэн. Эхний 1 2 сард хүний яс тодорхой хэмжээгээр бэхжиж байдаг гэдэг юм билээ.
Одоо би 7 хоногт 5 удаа бэлтгэл хийж байгаа.
1 - Chest & biceps
2 - Back & triceps
3 - Leg & shoulder
4 -амралт
5 - Chest & biceps
6 - Back & triceps
7 - амралт
Эндээс харахад 1-ээс 5дахь хүртэл булчингийн 72 цагийн амралт авчихаж байгаа.
Ямартай ч одоогоор ядаргаанд орох гэмтэл авах өөр бас бус шинж тэмдэг илрээгүй бүх зүйл хэвийн байна. Гайгүй байх гэж бодож байнаа хэхэ

- Мөхөс миний биеэс өгөх зөвлөгөө
Аймар аймар гаруудын хажууд бол би мяа л даа.
Гэхдээ анхлан явж эхлэх гэж байгаа найзууддаа хэлэхэд хэзээ ч хэзээ ч хэзээ ч битгий шантраарай.
Аан бас гол нь шантрахгүй гээд учир зүггүй нүдээд байх биш юуны түрүүнд багшаасаа сайн зөвлөгөө авах болон хоол ундаа яаж тааруулах уу? ажил төрөл гэр бүл найз нөхдөө яаж зохицуулах уу гэдгээ сайн бодож байгаад зориорой гэж хэлмээр байнаа.
Нээх удаан яваагүй, туршлага хагас дутуу болохоор жоохон учир дутагдалтай юм бичсэн байж магадгүй шүү. Явж эхлэх гэж байгаа найзууддаа ийм байдым шүү гэж хальт цухуйлгах үүднээс бичлээ peace!

lebron123 написал:N.o Nitrix хэрэглэж байсан хүн байна уу. Яадаг юм ?

Hariultaa avsan esehigi sain medehgyi um/ Gehdee minii medeheer Nitrix -g dasgal hiih yavtsad heregleed bga ani aznaaragdsan. (Tabletka bna lee). Yahav energy nuhoh iin tuld dasgala ehlehiinomnohon 20 orchim minutiin omno uuchdiin bn alee. bi sonirhood neg udaa hereglsen bolovch nadad ontsgoi oorchlolt medregdeegyi.
Harin minii huvid Ripped Freak - iluudel ooh iig hailuulahad demjeg boloh zorilgoo bolon dasgaliin yavtsad tejeel bolgoj Swollen heregledeg.
Idehiin huvid mangas mangas.Syyliin yed er ni ooroo ch gaihmaar nemegdsen. Swollen iin huvid ih dajgyi er ni ers medregddeg.

Oor nemelt tejeel geh um bol gadil ashiglaad ooroo oortoo juus mayagiinum beldej bolno.
Jishee ni - Ug ni Haitigin gadil oldvol zygeer (gehdee mongold hudlaa bhaa) tmees jaahan dutuu bolson banane avaad, halislaad usand butsalgaad, gargaj ireed mixerdene, syy, baga zergiin (1 amnii halbaga orchim) zogiin bal nemeed odort 2 udaa heregledeg. Mass nemeh hynd tun sain tejeel=beldmel boldog um.
Gadilaa chanasa usaa ch gsn uuchdag um. Ter chin bas ter chigeeree amin dem

Цээжээ яаж өргөн болгох вэ? Нарийхан цээжтэй байх хэцүү юм аа хэхэ

yaaj 10kg medeh u :p bas deer ni hulruugee yaaj chicken leg iig yaaj arailgah we

PCB написал:Цээжээ яаж өргөн болгох вэ? Нарийхан цээжтэй байх хэцүү юм аа хэхэ

Дасгалуудаа анхаарч хий, өөрийн чинь хувьд масс нэмэх зорилготой болхоор ид, тэгээд өргө гэсэн зарчмаар л явах байх даа. Өөр нэмэлт жин нэмэх тэжээл олж хэрэглэ. эндээс цээжний үндсэн дасгалуудыг хараад авчих.

Allergic Jet написал:yaaj 10kg medeh u :p bas deer ni hulruugee yaaj chicken leg iig yaaj arailgah we

Мөн л дээрхитэй адил. Та 2 ер нь ийшээорж үзээд өөрсддөө тохирсон проргаммаа сонгоод авчих. Наана чинь хоол хүнснээс авхуулаад бүх тайлбар байгаа.

Нуруу өргөн байж цээж өргөн харагдана.
Хөлөө бүдүүн болгоё гэвэл Squat and Deadlift хийгээд байж дэ.

За байз нэг жим-д масс нэмэхээр хичээллэж байгаа юм. Фитнесийн багш болохоор 2 өдөр өнжөөд 1 өдөр бэлтгэл хий гэх юм. Энэ амралтын хугацаа нь их байна уу? үгүй юу?

Хичээллэгчийн биеийн төрөл, метаболизм буюу бодисын солилцоо, амьдралын хэв маяг, ямар бэлтгэл хийж байгаа гэх зэргээс шалтгаалаад амралт янз бүр байдаг. Бэлтгэлийн хэр хүнд байснаас шалтгаалаад нэг булчинг 9 хүртэл хоногоор амраадаг бэлтгэлийн төлөвлөгөө ч байна, өнжөөд нэг хийдэг бэлтгэл ч байна.

Биеийн төрлийн хувьд эктоморф талын буюу хавчиг мөртэй, хүзүү урт талдаа, ер нь таргалж байгаагүй, өөх сууна, гүзээ сууна гэдгийг үзээгүй шахуу, хоолыг тэгж их үгүйлээд байдаггүй, бүүр нэг өлссөн үедээ л иддэг, нэг идчихвэл нэлээн хэдэн цагаар өлсөхгүй, өлссөн ч тоохгүй явж чаддаг гэж бодъё. Масс нэмэхэд ер нь харьцангуй хүндээр, цөөн давталттай, цөөхөн дасгал хийнэ. Дасгал нь голцуу хоёр үе орсон, compound movement exercise гэгддэг үндсэн дасгалууд орно. Энэ нь бодисын солилцоог дэмжих зорилготой. Нэгэнт бие нь хоол хүнс нэхдэг болсон энэ үед хоол тэжээлээ хангалттай авч байж масс нэмнэ. Ямар ч бэлтгэл хийсэн бай хооллолт буруу бол жин нэмэхгүй.
Зүгээр өөхөн тарга биш булчин масс нэмье гэвэл өөрийн биеийн кг тутамд 2гр уураг, мөн 2гр нүүрс ус, 0,5гр өөх төс, 50ккал авч байх ёстой гэж тооцоод хоолоо зохицуул. Тэгээд аль болох нэг дор ихээр идэх биш өлсөх мэдрэмж авалгүйгээр ойр ойрхон иднэ гэсэн үг.

Tricep dips дасгал хийхээр зүүн гарын алга хөндүүрлээд байхын юунаас болоод байгаам болоо.
Гүрийж байгаад хийчихээр түлхдэг дасгалууд хийж чадахгүй болчихоод байдаг.

Атгалт тааруухан байна л гэсэн үг байх даа.

Миний баруун алга бас хөндүүрлэдэг бсан. Дасгалынхаа завсраар базааж, массаж хийгээд өг. Тэгэхээр арай дээр. Гүрийгээд хийгээд бхаар яваандаа алга болно.

ок баярлалаа.

7 хоногт 2 удаа явахад жин нэмэх болов уу? Ажлын ачаалал, бассейн, сагс, хөлбөмбөг тоглох хоббиноос болоод 2 л удаа явах боломжтой болчихоод байгаа юм аа. 2 удаа явахдаа дасгалуудаа яаж зохицуулбал дээр вэ? Эхний өдөрт нь цээж, нуруу, 3 толгой, дараагийн өдөр нь хөл, мөр, 2 толгой гэсэн хуваарилалтаар хийвэл зүгээр үү?