#AsuultSambar :

naad plan chin nadad bol ahdah yum bna leee, deer ued hiih gj uzej bsiin. amralt bhgui dasgalaar cardio, cardio-s dasgal geed. Harin odoo JIM STOPPANI'S 12-WEEK SHORTCUT TO SIZE planaar avj bgaa er ni bol ih dajgui shuu.

Би байсан бол мөрөө цээж, 3н толгойтойгоо хамт хийгээд хөлөө нэг өдөр нь хийгээд энгийн Push/pull/legs болгох байсан. Минийх бол нэг иймэрхүү.

Legs-
Squat
Lying Leg Curl
Split Squat
BW Calf Raises
Cable Crunches
Leg Raise, Ab roller, Plank

Pull-
Deadlift/Hyperextension
Pullup+Chins
Barbell Rows/Inverted row
Dumbbell Shrugs
Barbell Curls

Push-
Dumbbell Bench
Overhead Press
Close Grip Bench Press/Dips
Lateral Raise
Triceps Extension

Би болохоор:

1 дэхь өдөр - Нуруу, хоёр толгой, шуу
2 дахь өдөр - Цээж, гурван толгой
3 дахь өдөр - Хөл, шуу
4 дэхь өдөр - Амралт
5 дахь өдөр - Мөр, abs
6 дахь өдөр - Нуруу, хоёр толгой, шуу
7 дахь өдөр - амралт

Аль болохоор нуруу, хөл хоёрыг зайтай хийхийг боддог. Тэгэхгүй бол нуруунд их ачаалал ирээд байгаам шиг байдаг.
Бас аль болох гарын шуу, хөлийн ар шилбэний булчингийн дасгалуудыг цаг хугацаа гайгүй бол нэмээд хийчихээд байдаг шд...

Цээж, 3 толгой долоо хоногт 1 ?

Аанхаан. Миний цээж гайгүй харин нуруу сул байгаад байгаан...

Minii huvid ajil ihtei bg bolhoor 7 honogt 4 udaa.
1. Amralt
2. Mor 3 tolgoit shilbe
3. Nuruu 2 tolgoit hevlii
4. Amralt
5. Amralt
6. Tseej trapez shilbe
7. Hol hevlii

Deadlift hiij bgaad nuruundaa yum oruulchih shig bolloo.
Massage hiilgesen bolovch jaahan ovdood bdag, yahuu?

Яаж өвдөөд байна. Хойшоо гэдийж, урагшаа бөгтийхөөр өвдөж байна уу. Нэг бариа хийлгээд ч шууд зүгээр болохгүй л дэ. Эдгэтэл нь биеийн жин ашигласан дасгалууд хийвэл зүгээр. Нуруу өвдөхөд хамгийн сайн зүйл бол усан дотор бассейн дотор алхах. Бассейнд алхахад нуруунд ирэх ачаалал багасна, нурууны үе хооронд шахагдахгүй тэр үед нь алхсанаар нурууны булчин хөгжиж нуруунд ирэх ачааллыг багасгана. Бассейнд алхах боломжгүй бол уул ру алхаж болно. Бүр болохгүй бол өдөрт 30-40 мин алхаж байх.
Сунгалтуудыг сайн хийж ялангуяа Scorpion stretch, bridge 2 их хэрэгтэй.

Aanhan, yg tegj ovdoj bsan, odoo ch gsn baga zereg.
Tegsen chin sungalt tur hiigeed hereggui geed bsiishd.
Ymartai ch nuruundaa gam bariad, achaalal ihtei dasgalaa tur bolihoos.
Bayarlalaa.

Яг өвдөж байх үед нь өвтгөөд хийгээд байх дэмий дэмий. Тэрний оронд plank, push up, pull/chin-up, superman зэргийг хийж болно. Тэгээд хамгийн гол нь алхах. Болж өгвөл бассейнд.
Дасгал хиймээр байхад хийж болохгүй нуруу өвдөх хэцүү хэцүү.

Bayarlalaa
Nuruu gaigui bolj l bn, ugaasaa hund jingeer hiigeegui bolohoor tegj bgaa bh.
Onoodroos baga bagaar dasgalaa hiisen. Ulam l durtai bolood bgaa xD
Alhah neeree sain yum bnlee shuu. Baashlaad suugaad blgui alhsan chin deerdsen.
Ternees gadna onoodor anh udaa abs superset hiij uzev
Ingeel end uheh n dee gej l bodogddog bnshd haha.
Zaa teed tsaashid ch gsn goy zovlogoonuud ogch bgaarai

Aa tiin neeree beltgeldee oroi yvsan uyd daraa n aimar olsoodaahiinmaa.
No fat greek yogurtnaas oor yu idehuu?
Jingee hadgalaad fataa bulchin bolgoj bgaan.
12s hoish tahia, zagas, nogoo budaa ntree ideel.
Tiim bolohoor jims ntr idii geheer chihertei bolchood bdag.
Peanut butter her ve?

mark

MissNoGood написал: Aa tiin neeree beltgeldee oroi yvsan uyd daraa n aimar olsoodaahiinmaa.
No fat greek yogurtnaas oor yu idehuu?
Jingee hadgalaad fataa bulchin bolgoj bgaan.
12s hoish tahia, zagas, nogoo budaa ntree ideel.
Tiim bolohoor jims ntr idii geheer chihertei bolchood bdag.
Peanut butter her ve?

Бэлтгэлийн араас ер нь нүүрс усаа нөхөж авах ёстой байдаг гэдэг. Хар талх, хар шоколад ч юм уу идэж болно. Peanut butter ч бас зүгээр л дээ. Е амин дэмээр баялаг, булчингийн нөхөн сэргэлтэнд сайн нөлөөтэй. Гэхдээ тослог ихтэй болохоор ихээр идээд бол дэмий байх. Жин нэмэх гэж байгаа юм чинь нүүрс ус, уургийн агууламж өндөр хоол хүнс идсэн нь дээр. Whey, тахианы цээж мах, загас идэж уувал шингэц хурдан, агууламж өндөртэй байх болов уу.

Oroi yu? beltgel hiisnees tsagiin daraa gvl 22, 23 bolchih geed bdag...

Бүр тийм орой бол хоёр хар талх идээд таргаа уугаад унтахад болно. Post-workout болгож юм хум идэж ууж байх хэрэгтэй. Ялангуяа жин нэмэх гэж байгаа хүн бол өлсөх мэдрэмж авч болохгүй гээд байдаг. Турах гэж байгаа бол ч яахав.

ETB написал:Бүр тийм орой бол хоёр хар талх идээд таргаа уугаад унтахад болно. Post-workout болгож юм хум идэж ууж байх хэрэгтэй. Ялангуяа жин нэмэх гэж байгаа хүн бол өлсөх мэдрэмж авч болохгүй гээд байдаг. Турах гэж байгаа бол ч яахав.

Etb maani endee zovolgoogoo ogsoor l bna uu Duuk bid 2 saya temtseen dr taarsan patera tatuulsan

Өө яахав мэджх юм байвал хэлж өгөөд л явж байна даа. Дөөк ч сайн байна лээ.

Улсын аварга уу.
Хөшөө босгочихмоор сайхан сайхан хүмүүс байнаа байна. Хэн гэчивээ нээг их шивээстэй эмэгтэй хөл мөл нь юу вээ аймаар юм байсан.

Expert-үүдээс асууя. Сая нэг юм уншсан чинь weightlifting их хийхээр joint-ууд мууддаг өвддөг болдог гэх юм. Bodyweight болохоор тийм асуудал байхгүй гэнээ. Энэ үнэн үү? Аль алийг нь хослуулаад хийгээд байх боломжтой боловуу?

Өглөө босохдоо зодуулцан хүн шиг л босдог боллоо. Ууг нь 7 хоногийн 4 өдөр л 18.00 цагаас бэлтгэл хийж байгаа бэлтгэлийн цаг оройтоод байна уу. Бэлтгэл хийчихээд л гэртээ очоод хэвтэхээр л бие хөшчихөөд босож барихад хэцүү байхын хэхэ...

recovery л тун муу байна даа. Би нэг хэсэг тэгж байгаад casein уугаад унтаад байсан чинь өглөөд бүр сэргэж босч ирээд байгаа шд. Бэлтгэлээ дуусаад биеийн жингийн кг тутамд 3гр нүүрс-ус сайн авч бай. Post workout, унтахын өмнөх зүйлс бас чухал юм билээ шүү.

элэг муутай болохлээр хүнд юм өргөж болохгүй гэдийн тэхээр төмөр өргөхдөө ер нь яавал зүгээр вэ энэ талаар мэдээлэл хаанаас авч болох уу?

Тэрийгээ эмчээсээ л асууна даа. Ер нь бол биеийн хөдөлгөөн хүнд муу юм дагуулна гэж баймгүй. Нэмэлт бүтээгдэхүүн, бэлдмэл хэрэглэхэд бол харин элэг бөөрөнд ачаалал өгнө. Тэр бол өөр хэрэг. Зүгээр биеэ хөдөлгөөд байхад буруудах зүйл байхгүй байлгүй дээ.

Эмийг орлох хөдөлгөөн гэж байхаас хөдөлгөөнийг орлох эм гэж үгүй.

@ETB баярлалаа.

6 сард фитнесст явах гээд Gold Standard уураг аваад задлаад 2, 3 уугаад ажил амжилгүй ахиж фитнесст яваагүй. Одоо завтай болоод нөгөө уургаа хэрэглэх гэсэн чинь задалснаас хойш 3 сарын дотор уух ёстой байдаг одоо болохгүй гэхийн. Яавал дээр вэ? Хог дээр хаях уу?