#AsuultSambar :

Calisthenics/Body-weight training-Биеийн жингээ ашиглан хийх дасгал хөдөлгөөнүүд





Давуу талууд:

1) Үнэтэй жемд явж мөнгө үрэх шаардлагагүй

2) Хаана ч гүйцэтгэх боломжтой

3) Маш олон талт, олон төрлийн хувилбартай

4) Булчингийн масс, хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдал бүгдийг нь сайжруулах боломжтой.



Гүйцэтгэх гол дасгалууд:

1) Pull ups ( Хамгийн энгийн хэрнээ, хамгийн үр дүнтэй мөн маш олон төрлийн хувилбартай хэзээ ч уйдахааргүй дасгал, биеийн жингээр хангалттай олон тоогоор хийдэг болсоны дараагаар type writer pull up, weighted pull up, one arm pull up хийх гүйцэтгэх)

2) Dips (Дээд биеийн суулт ч гэж ярьдаг энэ дасгал мөн л маш олон төрлийн хувилбартай. Биеийн жингээр хангалттай хийдэг бол жин зүүгээд Straight bar Dip, Uneven Dip, Korean Dip, Russian Dip зэрэг дасгалуудийг гүйцэтгэх)

3) Muscle Ups



( Pull ups+Dips хоёрийг нэг хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэх уг дасгалыг манай монголчууд 10 дарах ч гэж нэрлэдэг. Савалтгүй, жийлтгүй цэвэр 10 дарах нь маш сайн compound movement буюу маш олон булчин, үе мөч оролцон гүйцэтгэгдэх сонгодог дасгал юм. Нэг дор 10 аас дээш удаа цэвэр арав дарж чадаж байвал булчиндаа цочроо өгөх зорилгоор жин зүүж арав дарах, эсвэл negative muscle up, slow muscle up буюу маш удаанаар мэдрүүлж арав дарах хэрэгтэй.

4) Олсонд авирах- Мөн л шуу, хоёр толгойт, нуруу, хэвлий рүү сайн ордог функционал маш сайн дасгал.

5) Front lever/Back Lever




Гимнастикийн дунд түвшиний хүнд дасгал ч харагдах үзэмж маш гоё. Дасгалыг гүйцэтгэхэд хэвлий, нуруу, гарны бяр ихээхэн шаардана. Дасгалыг тамирчид tuck-advanced tuck-Straddle гэсэн дарааллаар суралцах боложтой.

6) Handstand Push up-нь маш сайн мөр, гурван толгойт булчингийн дасгал бөгөөд тэнцвэр уян хатан байдлыг сайжруулна. Мөн гимнастикийн багш дасгалжуулагчид биеийн ерөнхий athleticism ийг сайжруулахийн тулд уг дасгалыг хийхийг зөвлөдөг.

Мөн Sit up, Leg raise, Side Plank, L-Sit, V-Sit, Human Flag, Planche гэх мэт маш олон дасгалуудыг цаашид суралцан бэлтгэлийн хуваарьдаа оруулах боломжтой. Суниалт, суга суниалт, 10 дарах зэрэг дасгалуудийг илүү хүнд түвшинд хийе гэвэл гимнастикийн цагариг дээр хийвэл маш сайн орно.


Бичлэг үз.

Монгол залуус.

Энийг чинь харин 8 сараас хойш хийгээд таалагдаад байгаа шү.
Миний хуваарь нэг иймэрхүү.
Түлхэх
Push up (tempo 2-1-2) 3x8, bodyweight press 3x5, dips 3x10, incline - decline pushup 3x10, tricep extension 3x10.
Татах
pull up 4x4, chinup 4x4, inverted row 5x5, inverted shrug 3x10, chinup assisted 3x15.
Хөл
box jump 3x10, squat 3x10 esvel pistol squat 3x5, split squat 3x15.
Долоо хоногт 5н удаа Татах/түлхэх/хөл/татах/түлхэх гэж ихэнхдээ хийдэг. Хүсвэл 6дах өдрөө хөл хийнэ.

Nice routine

Минийхтэй төстэйн байна шүү, Би бас 6 өдөр бэлтгэл хийдэг.

Monday /Push, Core/, Tuesday /Pull/, Wednesday /Push/, Thursday /Leg, Core, Cardio/, Friday /Pull/, Saturday /Барилдааны бэлтгэл/ Sunday /Rest day/

Push day: Түлхэлт хийх өдрөө суга турник дээр биеийн жингээр 25 давталттай 2 удаа орж хална. Үндсэн оролт 25 кг-ийн диск (шаардлагатай үед жингээ нэмнэ) зүүгээд 12-15 давталттай 4 удаа орно. Дараа нь straight bar dips дээр жин зүүгээд 10-12 давталттай, 3 орно. Handstand push up 8-10 давталттай 2 удаа ороод хамгийн сүүлд failure болтлоо muscle up буюу арав даралт дасгалыг хийж гүйцэтгэдэг. Мөн булчингаа дасгахгүйн тулд дасгалын хэмнэлийг үргэлж өөр өөр байлгахыг хичээдэг зарим өдөр тэсрэлттэй маягаар зарим iso hold буюу удаан барьж буулгах гэх мэт. Дасгалуудаа заримдаа сольж tuck planche push up эсвэл цагираг дээрх суга суниалтыг оруулж өгдөг.

Pull day: Маш сайн үе мөчөө хөдөлгөж халаалт хийгээд цагираг эсвэл турник дээр жирийн суниалт 18-20 удаа, 2 оролт орж хална. Үндсэн оролт жин зүүгээд (15,20,25 кг.....) 12-15 удаа 3 оролт орно. Дараа нь tuck front lever ээр суниалт ( Гар, нуруу, хэвлий рүү маш сайн ордог) 8-10 удаа 3 оролт орно. 3 дахь дасгал олсонд явах хөл оролцохгүйгээр 3 удаа авирч бууна. Мөн хамгийн сүүлд нь failure болтлоо muscle up буюу арав даралт дасгалыг хийж гүйцэтгэдэг. Дасгалуудаа мөн аль болох өөрчлөж сольж заримдаа front lever raise, front lever hold, typewriter pull up, weighted negative pull ups гэх мэт дасгалуудаар солино.

Core: Core хийх өдрөө ихэвчлэн front lever, back lever, planche, хоёр цэг буюу handstand, L-sit зэрэг хэвлий рүү маш сайн ордог дасгалуудаа давтдаг. Мөн халаалт болоод дасгалын дараахь сунгалт маш чухал. Ихэвчлэн жин зүүж дасгалуудаа хийдэг болхоор мөрний холбоос rotator cuff ийн ачаалал даах чадварыг сайжруулах, бэхжүүлэх дасгалыг тусгайлан цаг гаргаж хийдэг.

Үнэн сайн юм байна.
1, 3дахад түлхэх хийхэд булчин хангалттай амралт авсан байдагуу.
Би ч хагасайнд нь сэлээд, бүтэнсайнд уул руу алхах төлөвлөгөөтэй. Байнга тэгж чаддаггүй юм даанч. Уг нь тэгвэл active recovery хийгээд их зүгээр байган.
Өглөө оройдоо наранд мөргөх дасгалыг бага зэрэг өөрчлөөд хийчихдэг. Тэгээд ажлын завсар гар дээрээ зогсохыг оролдсон шиг. Оройдоо хааяа бас foam roller-дана.
Чи хаана бэлтгэл хийдэг вэ. Muscle up-г байнга хийдэг юм байна. Хөл юу хийдэг вэ.

Hi, заримдаа 3, 4 дахь өдрийг сольж хийдэг. Гэхдээ нэг дэхь өдөр түлхэлт орохдоо арай ачааалал багатай ороод 3 дахь өдөр олон хоног амарах болохоор ер нь тултал нь хийдэг. Хөл бас хангалттай сайн хэмжээнд хийж чадахгүй л байна. Ер нь бол ойрийн зайнд хурд хийж гүйх, жин бариад pistol squat нэг хөл дээрээ суулт хийх, галуун цуваагаар явах гэх мэт дасгалуудыг хийчдэг. Бас зааланд очихоор front, back flip манайхаар ургашаа хойшоо сальт эргэх дасгалыг давтахаар хөл рүү нилээн ороод л байх шиг байдаг юм хэхэ.

*