Gain weight/ From sh*t to fit/ Ectomorph

[Tiko]

Skinny as sh*t гарууд энд цугларъя. Би өөрөө туранхай тэгээд таргалж, булчин нэмэх талаар олсон мэдсэнүүдээ оруулж байх болно. Бусад гишүүд ч дэмжээрэй.

[Tiko]

За таргалахын тулд уураг ихтэй болон, сайн нуурс ус, өөх тостой(fat)-тэй хоол идэх хэрэгтэй. Sport Scientists зөвлөхдөө бодибилдингээр хичээллэж байгаа хүн өдөрт өөрийн жинг 1,5г -аар үржүүлсэнтэй тэнцэх уураг хоолноосоо авч байхыг зөвлөдөг юм бн лээ. 70кг бол 105гр уураг. Хүний биед хэрэгтэй амино хүчлүүдийг хүн хүнснээсээ авдаг байс ёстой. Хангаллтай авч чадахгүй бол байгаа булчингууд харин ч багасах болно. Хангалттай уураггүй бол булчин нэмнэ гэж санахын ч хэрэггүй. Уураг ихтэй хүнс гэвэл.
загас, тахиа, цацагт хяруул, тослог багатай сүү, тараг, өндөгний цагаан, whey protein, самар, буурцаг.

Нүүр ус нь миний ойлгодогоор бол хүний биед энерги өгдөг. Carbohydrate гээд биччихсэн байдаг.
Сайн нүүрс-устай хүнсэнд хар талх, хивэг, төмс, бор будаа, жимс.

Сайн өөх тос/fat нь жин нэмэхэд зайлшгүй хэрэгтэй. Оливийн тос, туна загас нтр бол хэрэгтэй. Нэмэлт бэлдмэл гэвэл омега-3 загасны тос авч уух хэрэгтэй.

Илчлэг нь эрэгтэй хүнд дунджаар 2400ккал хавьцаа байгаа байх. Таргалахын тулд 2400 гаас ихийг л хэрэглэж байж таргална. Hugh Jackman Wolverine -д тоглохын тулд 4000ккал өдөрт идэж байсан гэсэн.

[Tiko]

Энэ залуу гэхэд юу юу авч хоол хүнсэндээ хэрэглэдэгээ харуулсан бн.

[Tiko]

Миний workout plan. Долоо хоногт 3 өдөр. Дундаа 1 хоногийн зайтай.
Day 1. Цээж(chest)/3толгойт(Triceps)
Day 2. Нуруу(Back)/2толгойт(Biceps)/Шуу(Forearm)
Day 3. Мөр(Shoulder)/Хөл(Leg)
Ийм хуваарьтайгаар явж байна. Day 4 гээд хагассайнд зөвхөн хэвлийн булчин(ABS) дээрээ ажиллаж болно. Эсвэл дээрх 3 өдрийнхөө аль нэгэнд оруулж болно. Англиар бичсэн нь biceps workout, leg exercise г.м ээр Youtube -с хайж ямар дасгал, яаж хийж байгааг нь олоход тус болох байх гэж бодлоо.

[cool.shen]

Өдөрт 2 дасгал л хийдэг юмуу?
Би эхлээд 2 удаа явж бгаа, нэг очихдоо 7,8 дасгалыг нэгийг нь 3 удаагын давтамжаар хийгээд байгаа шд... Шал буруу л яваад байх шиг байна даа. Тиймүү?

[Tiko]

Үгүй ээ. Нэг өдөрт биеийн 2 хэсэг булчинд ордог л гэсэн үг. Нэгдэхэд гэхэд цээжний 3, 4 дасгал, бас 3толгойт булчингийн 2, 3 дасгал хийдэг. Давтамж нь 8-12. Оролт нь 3.

[sin|x|*baZy**TRm]

Өдөрт 2 дасгал л хийдэг юмуу?
Би эхлээд 2 удаа явж бгаа, нэг очихдоо 7,8 дасгалыг нэгийг нь 3 удаагын давтамжаар хийгээд байгаа шд... Шал буруу л яваад байх шиг байна даа. Тиймүү?

het olon dasgal hiij bn

[cool.shen]

Хэт олон бол нэг дасгалын дамтамжаа ихэсгэх үү? 2 цаг хийхийн тулд чинь олон удаа юмуу олон дасгал хийх хэрэгтэй болоод байхым? Миний хийгээд байгаа дасгалууд гүйхтэйгээ нийлээл 1 цаг гаран л болж байгаа.

[Tiko]

7-8 дасгал хийхэд хангалттай шдээ. Юу нь олон гэж? Нэгэнт туранхай юм бол тэгж 2 цаг дасгал хийх хэрэггүй. Удаан хийвэл бие чинь илүү ядарна. Илүү ядарвал кортизол гэж стрессийн гормон ялгарна. Тэгвэл булчин чинь хөгжихгүй.
Би нэг их гүйдэггүй. Сунгалт хийгээд, 5 мин гүйвэл гүйгээд дасгалаа хийдэг. Дасгалгүй өдрөө 7 хоногт нэг удаа ч юмуу оройдоо гүйдэг. Туранхай хүн гүйвэл бүр л турна. Гэхдээ эрүүл мэндээ бодож 7 хоногт 1-3 удаа гүйж байвал зүгээр.

[sin|x|*baZy**TRm]

ehnii uyed undsen heden dasgalaa l hiihed bolno. zaaval 2 tsag hiine gesen yum bhgui. dasgaluudaa hiisen bol harij amar. 7-8 dasgal 3x8 hiigeed + guihed 1 tsag garan geheed gurildaad l hayachdag yum shig bn da.gol ni formoo zov hiih heregtei bi beltgeliin omno 15-20 min sungalt, halaalt tgd 4 dasgal 3x5 hiigeed dahij 15-20 min sungalt hiihed 1.30 min hangalttai boldog

[cool.shen]

Okey. Ойлголоо энүүгээр жаал юм уншлаа, толгойны эргээгээ ч сайн гаргаж авлаа, Зурагаа авж байгаад үзэж тарнаа.

[Tiko]

Жин нэмэхэд туслах 5н дасгал.
1. Squats


2. Deadlifts


3. Bench Press



4. Military Press



5. Straight Leg Deadlifts
Deadlift-с ялгаатай хөлөө нугалж доош сууж өгдөггүй.


Эдгээр дасгалууд нь compound exercise буюу нэг дор олон булчин оролцсон дасгалууд юм. Олон булчинг нэг дор ажиллуулдаг дасгалууд илүү үр дүнтэй байдаг. Дасгал яаж хийж байгааг харахыг хүсвэл Англи нэрээр youtube дээр хайхад зөндөө гарч ирнэ.

[Libertine]

mark

[NCA_D]

Smith Machine deerh suultiig suult gedeggui yum

tsk tsk tsk

[Tiko]

Smith Machine deerh suultiig suult gedeggui yum

tsk tsk tsk

Smith machine биш л гэж харсым даа. Буруу зураг оруулчихаж. Засав.

[tsartsaldai]

Гол нь залхуурахгүй л бх хэрэгтэй
жин нэмэх дээр санаа бүү зов зөв хооллолт гэхдээ дасгалын дараа л идэх
дахиад хэлэхэд хэвлий болон гэдэс гүзээ хэсэг дээр байнга дасгай ачаалал хэрэгтэй юм шиг санагддын
edit:нэг юм асууя уураг бнга уувал жин хир нэмэхүү муу нөлөө бнуу

[sin|x|*baZy**TRm]

Smith Machine deerh suultiig suult gedeggui yum

tsk tsk tsk

Smith machine биш л гэж харсым даа. Буруу зураг оруулчихаж. Засав.

barilt buruu suult buruu bn. zov zurag oruulya :P

[NCA_D]

Ter zurgan deer shal hudlaa suuj bna.

[Tiko]

Юу нь худлаа бн? Зөв сууж байгааг нь оруулчих.

[dlndolgion]

Туранхай байх хэцүү юмаа, таргалах гээд үнэхээр хүссэнээр болж өгөхгүй юм, урд нь хуурай уураг аваад найруулж ууж л байлаа, үр дүн огт гараагүй, заавал фитнесст явах хэрэгтэй юу? Тэгээд явах гэхээр золиг гэж ичээд байх юм, очсон чинь булиа хэдэн гарууд шоолоод байвал гэцүү л юм, ер нь тийм газрууд төлбөрийн хувьд ямар үнэтэй байдаг юм бэ?

[sin|x|*baZy**TRm]

Perfect Squat Position. Problem ???

[kobe_o]

Туранхай байх хэцүү юмаа, таргалах гээд үнэхээр хүссэнээр болж өгөхгүй юм, урд нь хуурай уураг аваад найруулж ууж л байлаа, үр дүн огт гараагүй, заавал фитнесст явах хэрэгтэй юу? Тэгээд явах гэхээр золиг гэж ичээд байх юм, очсон чинь булиа хэдэн гарууд шоолоод байвал гэцүү л юм, ер нь тийм газрууд төлбөрийн хувьд ямар үнэтэй байдаг юм бэ?

chamaig oilgoj bna oooo!! Bi bas urd ni turanhaa bsan. huuchin 67kg-tai bailaaa odoo gym-d yavaad 6sar l boloh gj bna odoogiin mass 78 kg. Zugeerei ter gym-d bgaaa bulia garuud chin anh yavaj bh daa bas l turanhaa bsan shdeee!! Shoolj moolood bh hun bhguie!!! Neg udaa ochoood l uz!!!

[ETB]

Mass нэмэх дасгал дээр stiff legged deadlift-с илүү Power Clean сайн юм байна лээ дээ.

[Promise]

ETB Чи одоо хаана явж байна??

[ETB]

явдагтаа л, Магнуст, УДЭТ дотор.

[Promise]

Чи Тусгаар Тогтнолын Golden GYm-г үзсэн үү хэр юм шиг байна