Тамирчид / Bodybuilders

[**Duuk**]

За би 7 сарын дугаарт гарсан Muscle & Fitness сэтгүүлийн нэг сонирхолтой нийтлэлийг оруулъяа. Тамирчин бүрийн гарны онцлог бэлтгэлийн программыг тавьсан байх юм.
Сэржио Оливьяа
1968-1970 Mr. Olympia
Өндөр: 1.78 см
Жин: 109кг
Гарын тойрог: 58см
ТҮҮНИЙГ ДОМОГ ГЭДЭГ БАЙСАН
Ингэж ярих нь аргагүй юм. 1971-1973 онд сэтгүүлүүдийн зураг авалт дээр түүний гар толгойноос том харагдаж байсан аж. Ялангуяа түүний шуу хэсэг болон урд хэсэг гайхалтай хөгжсөн тамирчин юм. Тэрээр куба үндэстэн бөгөөд түүний мөрнөөс шуу хүртэлх зай нь хүн төрөлхтөний түүхэн дэх хамгийн булчинлаг гартнуудын 1т зүй ёсоор орно. Оливьяа хүчтэй гартай байхыг бас илүү их томруулахын тулд хүнд жингээр бага давталтаар дасгалаа хийдэг байжээ.
Бэлтгэлийн арга барил:
-Гарыг 7 хоногт 2 удаа хийдэг байсан эхнийхийг нь мөртэйгөө хамт дараагийнхыг нь зөвхөн гар.
-Суурь дасгалуудыг ихээр хийдэггүй харин илүү их барбелл данбеллаар бэлтгэлийг хийдэг байжээ.
- Дундаас дээгүүр ачааны жингээр хийдэг байсан
-Гарын 2 толгой 3 толгой булчингуудыг Суперсетээр хийх дуртай байсан.
1970-75 оны бэлтгэл
Close-grip bench press 5 set 5reps
Cheat Curl 5set 5reps
Lying triceps extension 5set 5reps
Preacher Curl 5set 5reps
Dumbell preacher curl 5set 5reps
Seated extension superset
with Pushdown 5set 5reps
Сэржио Оливьяа: Зөвхөн хүндээр хийж байгааг минь л ярьцгаах юм. Та нар зөвхөн гар руу минь л хараад харин хэр өөрчлөгдөж байгааг л хэл.

[**Duuk**]

Арнольд Шварценеггер
1970-75 мөн 80 оны Mr.Olympia
Өндөр: 186см
Жин:106кг
Гарын тойрог: 56см
Австралын царс
Түүний гарын 2 толгой том хэрнээ маш ялгарал сайтай байжээ. Ялангуяа баруун талын 2 толгойт булчин нь шовх уулын оргил мэт л харагддаг байсан. 2 толгойт шигээ сайн харагддаггүй байсан ч түүний 3 толгой булчин нь бас их сайн байсан. Бүх Мистэр Олимпын аваргууд дундаас хамгийн бага амралттай гарны маш хүнд бэлтгэлийн сестимийг зөвхөн Арнольд хийдэг байжээ. Арнольдын энэхүү сестим нь гарыг 1 бол тамирдуулж ядрааж хөгжилгүй болгоно 1 бол маш хурдан хөгжүүлнэ. Дундаж гэж байхгүй юм.
Бэлтгэлийн арга барил
-Кареерийнхээ эхний үед тэрээр масс авахын тулд маш хүндээр ялангуяа barbell curl хүндээр хийдэг байжээ.
-Off season д тэрээр 7 хоногт 6 өдөр хичээллэдэг харин гарыг бол 2 хоногт л хийдэг байжээ.
-Off season гарны программыг 1 хийхдээ 2 цаг зарцуулдаг байжээ. 3 толгой булчинд 45 мин 2 толгой булчинд 45 минут шууны хэсэгт 30 минут.
-Тэмцээний өмнө гарыг7 хоногт 3 удаа хийдэг байжээ.
-Тэмцээний өмнө суперсэтийг ч оруулдаг байжээ.
Off season biceps training
Cheating Barbell curl 5-8set 8-12reps
Incline Dumbell curl 5-8set 8-12reps
Concentration curl 5set 10reps
Standing alternate Dumbell curl 5set 10reps
Арнольд Шварценеггер: 10 наснаасаал эхэлж гараа ачааллуулж, хийж эхэлсэн. 15 насандаа Бодибилдингээр хичээллэж эхэлэхэд миний гарын 2 толгойт булчин хамгийн их анхаарал татаж буй булчин байж билээ.

[**Duuk**]

Лий Хэней
1984-91 оны Mr.Olympia
Өндөр: 180 см
Жин: 113 кг
Гарын тойрог: 53 см
Бусдаас өөр
Тэрээр бусад шиг том гартай байхыг чухалчилж үздэггүй байжээ. Хэлэхдээ миний гарын 2 толгойт булчин биеийн бусад хэсгээ бодуул их хоцрогдсон байсан гэж 1984 оний Мистер Олимпын дараа хэлжээ. Харин 1991 онд тэрээр 8 дахь удаагаа аварга болоход түүний гар гайхамшигтай сайн хөгжсөн байсан юм.
Бэлтгэлийн арга барил:
-Ерөнхийдөө гарын 2 толгойт булчин болон 3 толгойт булчингуудыг 1 өдөр 4 өдрийн зайтай хийдэг байсан
-Дундаж хүндээр тундаж сетээр хийдэг байжээ.
-Гар хийхдээ 2 толгойтоо илүү хүндээр хийдэг байсан. Учир нь тэрээр өөрийнхөө 3 толгойт булчин нь 2 толгойтоосоо хамаагүй илүү гэж боддогт байсан байна.
-Өөрийгөө маш их шахаж шаардаж гарын дасгалыг хийдэг байсан болохоор байна партнертой хамт бэлтгэл хийдэг байжээ.
Biceps training
Barbell curl 3-4set 6-8reps
Preacher curl 3-4set 6-8reps
One arm concentration curl 3-4set 6-8reps
Энэхүү программыг Hiit system (Circuit) ээр хийнэ.
Triceps training
1
-Cable pushdown 1+set 15 resp
Lying EZ-bar extension 1+set 15 resps
3 set 10-12reps
One-arm dumbbell extension 3-4 set 12-15reps
2
Cable pushdown 1+set 15 reps
4 set 10-12 reps
Lying EZ-Bar extension 3 set 10-12 reps
Cable pushdown 4 set 12-15 reps
One-arm reverse-grip pushdown 3-4 set 12-15 reps
Лий Хэней: Бэлтгэлийнхээ би давталтдаа илүү их хичээдэг. Ялангуяа standin barble curl, barbell preacher curl үүддээ давталдаа олноор хийхийг хүсдэг.

[**Duuk**]

Ронней Кольман
1998-2005 хоорондох MR OLYMPIA
Өндөр: 180
Жин: 130
Гарын тойрог:59cm+
БҮХ ЦАГ ҮЕИЙН ХАМГИЙН ШИЛДЭГ НЬ
Роннейгийн 59 см давсан гар нь хэн хүний нүдэнд тусахаар юм. Түүний тохойноос мөр хүртэлх зай нь богино учир магадгүй илүү том харагдуулдаг шалтгаан байж болох. Түүний урдаас гарын 2 толгой позе барилт нь элсэн дээр барьсан гэр мэт тэгш харин түүний гарын 3 толгой булчин болохоор Фил Хийт ийн гадна 3 толгой булчингаас илүү том нь мэдэгдэхгүй ч эцэстээ хүртэл хөгжсөн мэт харагддаг байжээ. Роннейгийн гарын бэлтгэлийн програм нь маш нягт хүндээр хийдэг учир үргэлж давхар хажуудаа хүнтэй хийдэг байж. Тэр энэхүү хүнд бэлтгэлийг хийхдээ сэтгэлзүйн бэлэн байдалд байхын тулд Тиймээ найз минь (Yeah buddy) Хөнгөхөн байна шүү хонгор минь (Light weight baby) гэх мэт үгсийн хэлдэг. За ингээд түүний бэлтгэлтэй танилцацгаая.
Бэлтгэлийн арга барил:
- Ерөнхийдөө гарын 2 толгойт булчингуудыг Лхагва Бямба гарагуудад мөрний дараа нь харин 3 толгойт булчингуудыг Цээжний дараа Даваа Пүрэв гарагуудад хийдэг байжээ
- Гарандаа дунд зэргийн хүнд жингээр (үлдсэн бүх хэсгүүдээ хүнд жингээр)
- 3 толгойн бүх дасгалууддаа 1 максимум жингээр хийхийг зөвлөдөг байжээ
Өөрийн дуртай гарын 3 толгойн ШОК бэлтгэл
- Seated one arm-dumbell extension 3 sets 12-15 reps
- Seated two arm-dumbell extension 3 sets 12-15 reps
- V-bar kable pushdown 3 sets 12-15 reps
- Lying Ez-bar extension 3 sets 12-15 reps
1998 Оны МР. ОЛИМПЫН гарын 2 толгойн бэлтгэл
- Alternate dumbbell curl 4 sets 15,12,10,8 reps
- One arm preacher curl 3 sets 12-15 reps
- Concentration curl 3 sets 12-15 reps
Off season гарын 2 толгойн бэлтгэлын програм
- EZ-bar 21 curl 3 sets 21 reps
- Standing dumbbell curl 3 sets 10-12 reps
- Barbell curl 3 sets 10-12 reps
- Ронней Кольман: Богинохон зам гэсэн ойлголт байхгүй. Хүндээр өргөх, хөлрөх, булчин чинэрч өвдөх энэ бүхнийх заавал туулах ёстой.

[**Duuk**]

Dorean Yates
1992-1997 Mr. Olympia
Өндөр: 1.78 см
Жин: 118кг
Гарын тойрог: 53см
Ерөнхийдөө, үлэмж том нуруу
Түүний гарыг маш нягт ажиглавал маш нягт хэрнээ өргөөшөө маш зузаан юм. Биеийнхээ бусад хэсгүүд шиг тэрээр гараа heavy Duty маягаар ачааллуулдаг байжээ. Хүнд жин, бага сетээр булчингаа цуцх хүрлэл нь хийдэг байжээ. Артур Жонсын зохиосон энэхүү стил ийн программаар амжилтанд хүрсэн тамирчдын 1 бол Дориеэн юм.
Бэлтгэлийн арга барил:
- Булчингийхаа хэсэг болгоныг 7 хоногт 1 удаа максимум хэмжээнд ачааллуулдаг байжээ.
- Гарын 2 толгой булчинг цээжний дараа, харин 3 толгойт булчинг мөрний дараа ачааллуулдаг байсан.
- Дасгалаа эхлэхээс өмнө ачааллуулах гэж буй булчингаа маш сайн халаадаг байжээ.
- 3 толгой болон 2 толгойт булчингууддаа ердөө л ганцхан сет зарцуулдаг байсан
Гарын 3 толгой болон 2 толгойт булчнгуудын бэлтгэлийн хуваарь
3 толгой
- Pushdown 1 халаалт set 15 reps
1 set 8-10 reps
- EZ-bar with Lying triceps extension superset 1 set 8-10 reps
- One arm reverse grip pushdown 1 set 8-10 reps
2 толгой
- Incline dumbbell curl 1 халаалт set 10 reps
1 set 6-8 reps
- EZ-bar curl 1 халаалт set 10 reps
1 set 6-8 reps
- One arm cable curl 1 халаалт set 10 reps
1 set 6-8 reps

Dorean Yates: Гарын 3 толгойт булчингаа томруулах хамгийн сайн 2хон дасгал бий EZ bar pushdown, lying triceps extension. Энэ 2 хоёулаа 3 толгойн бүх булчингуудыг ачааллуулна бас илүү хүндээр өргөхөд тус болно.

[**Duuk**]

Декстэр Жаксон
2008 MR.OLYMPIA
Өндөр: 170 cm
Жин: 107 kg
Гарын тойрог: 53 cm
Гарын 2 толгойн позе ийг урдаас барихдаа.........
Декстэр Жаксоны гарын булчин таныг үнэхээр гайхуулж чадахаар сайн юм. Гарынх нь 2 толгой булчин яг л гранат шиг хатуу бас хэлбэртэй 3 толгой булчин нь харин яг л уулын оргил мэт. Жаксоныг бодибилдерүүд эцэг эхээсээ үнэхээр сайн гарын генетик авч үлдсэн хэмээн ярилцдаг байна. Түүний бэлтгэлийнх нь арга барил нь маш хүндээр хийхэд оршино.
Бэлтгэлийн арга барил:
- Гарын 2 толгой болон 3 толгой булчингуудыг 7 хоногт цугт нь 1 удаа ажиллуулна.
- Дунд зэргийн хүндээр хийдэг
- Давталтуудыг маш их, халаалтын сетүүтийг ч 20оос давуулж хийдэг байна.
- Машинист терножоур хэрэглэхдээ тэрээр өөрөө дур мэдэн хийдэг.
Off season бэлтгэлийн хуваарь
Гарын 2 толгой
- Machine preacher curl 1 халаалт сет 20-25 reps
4 sets 8-12 reps
- EZ-Bar curl 3 sets 8-12 reps
- Machine high curl 3 sets 8-12 reps
Гарын 3 толгой

- Pushdown 1+ халаалт set 20-25 reps
4 sets 8-12 reps
- Machine dips 3 sets 8-12 reps
- Rope pushdown 3 sets 8-12 reps
Декстэр Жаксон: Миний хувьд хэр хүндээр хийх тийм ч чухал биш, харин булчингууддаа хэрхэн мэдрүүлж хийх нь л хамгийн чухал. Хэрвээ barbell curl хийж байгаа бол гарынхаа 2 толгойт булчинд л мэдрүүлэхийг хүснэ. Нурууныхаа доод хэсэгт биш.

[Toshiloo]

Энд эрт эдүгэгийн домог болсон тамирчдын талаар ярилцацгаая

[Heatles]

юУНЫ ӨМНӨ Weider-н талаар ярилцах нь зөв болуу тэгээд Арнолд н тэр Duuk нилээн хэдэн тмирчдын тухай бичёэн байсан санагдаж байна тэрнийг зөөх хэрэгтэй болвуу

[Hundaga]

heddugeer huudsand bna, bi zoochie

[**Duuk**]

163 166 энэ 2 хуудсанд байна. Ийшээ зөөвөл уг нь хэрэгтэй юмнууд байгаа шүү дээ хө.

[kill zone]

өөр сонирхолтой мэдээлэл нэмээрэй

[Tiko]

Zyzz гэж энэ залуу Youtube дээр од юмаа. Тасархай ч биетэй юм. Даан ч нас барчихсан гэсэн. Хэт өөрийгөө шүтчихсэн гар бололтой. Гэхдээ л гоё хөгжүүлж.

[Tapout]

Mongolin Mr.Bat-Erdene ,Orosin Gaviyat Tamirchin Delhiin Avarga ,Evropin 2 Udaagiin Avarga Евгения Филянина 2-iin Seminar 8 sard boloh tul sonirhoson humuus setgegdelee,ene seminariin tuhai asuuh zuilee bichne uu.Body Fitness tuhai ohid busguichuuded zov hoollolt,herhen turah,jin nemeh,bolon dasgaliin technik zergiig ene 2 tamirchinaas suraltsah asuuh bolomj garch bna.Sanal Huseltee helne uu.

[Guitar]

ene hen be

[hicheel]

bulchin suuhaar tsaria zus ondoo boldog umuu?

[Tapout]

Tomor Ertonts(huuchin Flex-n tamirchin) Saruul.

[Ice-Cube]

Саруул бүр л аймар болжээ.

[03jagaa]

Unitel н реклам дээр гараад байгаа залуу байна хэхэ