Workout Log

[sin|x|*baZy**TRm]

Зиак энд өөрийнхөө бэлтгэлийн хуваарь болон бэлтгэлийг тэмдэглээд явж байя. Алдаа, засах, хэлэх зүйл байвал хүмүүсийн саналыг сонсоно. Миний бэлтгэлийн хуваариас санаа авах зүйл мөн асуух зүйл байвал асууж болно.
Миний одоо хийж байгаа бэлтгэл бол Push/Pull/Legs. Энэ хуваарийн дагуу долоо хоногт PPLPPL off, PPL off PPL гэх мэтээр хийж болно.
Би бол ихэнхдээ
P/P/L(Хөлийг ихэнхдээ гэртээ хийдэг. Зав гарвал жимд)/P/P/L(Хагасайнд амжвал хөл хийнэ.) гэж хийдэг.

Дасгалын хувьд Pull
Pendlay Row - 3x5
Pull/Chinup - 3x5
DB Shrug - 3x8
Rack Pull - 3x5
DB row - 3x8
BB Curl - 4x8
Hammer Curl 3x12

Push
BB bench press - 3x5
Military press - 3x5
Weighted dips - 3x8
DB lat raise - 2x12 + 2x8
Rope pushdown 3x12
Pushup

Legs
Squat 3x5
Lying Leg curl 3x5
Calf Raise - 3x8
Cable crunch 3x12.

[sin|x|*baZy**TRm]

2015-01-09
Түлхэх өдөр. Биеийн жин 90кг.
BB Bench Press - Barx2x5/40x1x5/60x1x3/70x3x8.
Military Press - Barx2x5/30x1x3/40x3x5.
Dips - BW+20kgx3x8
DB Lat Raise 7.5x2x12+10x2x8
Rope Pushdown 35x3x12
Pushup 6x10.
Өмнөх бэлтгэл дээр цээж шахалт 80х3х5 хийсэн ч шөнөдөө 5-6 цагийн нойр авч байгаа болохоор ядраад бие бүрэн сэргэлт авахгүй ерөнхийдөө чадал нэг их нэмэхгүй байна. Амралт хэрэгтэй байна да.

[tsaganakul]

шинэков гарт тохирох уу? өөх хайлуулах зорилготой байна, нэмэх хасах зүйл бий юу?

[sin|x|*baZy**TRm]

Эхлээд удаагүй бол Starting Strength зүгээр дэ. 3н сар SS хийхэд үндсэн дасгалуудаа сурна. Ерөнхийдөө овоо дөртэй болоод ирнэ. Долоо хоногт 3 удаа нэг хийхдээ 4н л дасгал хийх болохоор залхаж хаяхгүй, чадал сайн нэмнэ, үе мөчөө ч овоо бэхжүүлээд авна. Тэрний дараа л ийшээ орсон нь зүгээр гэж бодож байна.

[sin|x|*baZy**TRm]

15/01/12
Татах
BB Row - barx2x5/40x1x3/50x5x5
Pull/Chinup - 3x5
DB Shrug 17.5x3x10 + Hyperextension 3x10
DB Row 22.5x3x8
BB Curl 35x3x8
Hammer Curl 12.5x3x8 + Forearm.
BB Row + Rack Pull хамтад нь хийхээр нуруунд их ачаалал ирж байсан. BB Row + hyper, BW inverted row + Rack pull гэж сольж хийж үзэхээр яахнуу харна да.

[Vito Corleone]

BB curl-ee arai olon rep hged, hammer curl reps-e bagasgaval deer bus uu.

[sin|x|*baZy**TRm]

Дараагийн бэлтгэл дээр хүнд Hammer + light moderate BB curl гэж хийж үзье.
15/01/13 Push
BB Bench - barx2x5/40x1x5/60x1x3/72x3x5
Military Press - barx2x5/30x1x3/42x3x5
Dips - BW+10x3x10
Lat Raise - 10x4x10
Tricep Pushdown - 35x3x12
Pushup 4x15.

[sin|x|*baZy**TRm]

15/01/14 Legs
BW Squat 4x10
Split squat 4x15
Foam rolling + баахан л сунгалт хийлээ.

[sin|x|*baZy**TRm]

15/01/15 Pull
Pull/Hammer Grip Chinup - 3x5
Inverted Row - 5x5
Rack Pull - barx2x5/40x1x3/60x3x5
DB Shrug - 20x3x10
DB Row - 25x3x8
Hammer Curl - 15x4x5
BB Curl - 25x4x12 + Forearm

[sin|x|*baZy**TRm]

15/01/16 Push
BB Bench press - barx2x5/40x1x5/60x1x3/75x3x5
Military Press - barx2x5/30x1x3/45x3x5
Dips - BW+10x3x8
Lat Raise - 7.5x4x12 / Өргөж буулгахдаа 1:2 харьцаатай. /
Tricep Pushdown - 40x3x12
Pushup - 3x20.

[ginger]

biyniihee zuragtai hamt hiij baival goy um bnadaa! :PP

[sin|x|*baZy**TRm]

Зун хүртэл элдэв асуудал гаралгүй тасралтгүй хийж чадвал өмнө/дараа зургаа тавинаа.
Аль 3дахад хийсэн хөлний булраа гараагүй гуяны ар, өгзөг хөндүүр л байна. Маргаашнаас л гайгүй болох шинжтэй.

[ginger]

Ok ok za tegeerei zurgaa hiivel bur motivated boloh bhaa :)

[sin|x|*baZy**TRm]

15/01/19 Pull
Pendlay Row - barx2x5/40x1x5/55x5x5
Pull/Chinup - 3x5
DB Shrug 22.5x3x10 + Hyperextension 3x10
DB Row 27.5x3x8
Hammer Curl 17.5x5x4
BB curl - drop set
Өглөө өлөн дээрээ бэлтгэл хийхээр бие хөнгөн, анхаарал илүү төвлөрөх юм.

[sin|x|*baZy**TRm]

15/01/20 Push
BB Bench Press - barx2x5/40x1x5/60x1x3/77x3x5
Military Press - barx2x5/40x1x2/47x3x5
Dips - BW+10x3x10
Lat Raise - 10x4x10
Tricep Pushdown - 50x3x10
Pushup - 7x10 + Forearm
Сүүлийн үед нойр гайгүй авч байгаа болохоор жингүүд хүнд санагдах нь гайгүй байна шү.

[ETB]

Яагаад тэмдэглэлээ хөтлөхөө байчихав?

[sin|x|*baZy**TRm]

Шинэ хүнтэй болоод амжихаа больсоон. Нэг хэсэгтээ хийж чадахгүй байх. Харин гэртээ 2ш 20кг-ийн гантил авсан. Гэр зуур л суниалт мэтийн юм хийж байна да. Дулаарахаар турниктэй л ноцолдоно до.

[ETB]

Гэртээ зоодог турник аваач.

[sin|x|*baZy**TRm]

Хаалганы турник байгаа л да. Дулаарахаар өглөө эрт 6 гээд үндэсний цэцэрлэгт хүрээлэн орж дасгал хийхээр сайхан байдаг юм.

[U No Me]

Gym d yavalgu barag 2 jil bolje, roommate bid 2 biye biyene uruu tataj yavdag dajgui uurchlult orson bsin, daanch mgl yavsan hehe, odoo ch shaltag haigaad zalhuurdag bolchij , yahve manaihaan
Sin-d helehed yavaad bai bitgi taslaarai

[ETB]

Яах юу байхав. Чи л өөрийгөө дайчилна даа. Өөрөө л мotivation олж, залхуурлаа дав даа.

[sin|x|*baZy**TRm]

Ганц бие байхад ч зав чөлөө ихтэй. Гэр бүл болсны дараа тэр их зав байхгүй болдог юм байна. Бэлтгэлийг аль болох богино хугацаанд үр ашигтай л хийхгүй бол. Тэгээд сүүлийн үед уншиж байхад Jim Wendler 5/3/1 их зүгээр юм билээ. Боломжтой болохоороо эхэлнэ дэ.
Jim Wendler Beyond 5/3/1.
Monday - Squat, Bench + Chin/Pull, Side Bend, Tricep Pushdown
Wednesday - DL, Press + BB Curl, Back Raise, Face Pull
Friday - Squat, Bench + Chin/Pull, Side Bend, Tricep Pushdown.

[Call]

Za neg goe huvaaritai bolson shyy. Crossfit--Gym + Bassein.

[sin|x|*baZy**TRm]

Сүүлийн үед callisthenics зүгээр санагдаад хийж эхэлсэн. Гэртээ турник хийлгээд цагариг авсан.
Pull up variations + Ring dips
Row + Push up variations гэж хийж байгаа.
Зуслан дээр бас өөрөө зургийг нь гаргаад хөөрхөн турник, суга турник + хүүхдийн савлуур, шат эд нартай ком хийсэн. Очихоороо хийгээд их зүгээр.

[sin|x|*baZy**TRm]

08/22/17
Жин 82кг.
Chin up 3x5 + Ring Dips 3x10
Bodyweight Row 3x15 + Push up 3x10
Static hold 30sec x 3

[sin|x|*baZy**TRm]

08/24/17
Neutral grip pull up 3x5 + Ring Dips 3x10
Ring Push ups 3x10 + Ring Row 3x15
Hammer curl with fat gripz 3x10 + Close grip push ups 3x10
Supported handstand 30 sec
Hanging leg raise 3x10